10 минутный сон днем

Искусство сиесты, или 20 минут дневного сна, которые изменят вашу жизнь

10 минутный сон днем

Добавить энергии поможет… сон. Это только кажется контрпродуктивным предложением. На самом деле, каждый год научные исследовании доказывают, что короткий сон (или быстрый, как его называют специалисты) является отличным способом увеличить уровни энергии и производительности.

И вы напрасно думаете, что это предложение не для работающих девушек. Польза сиесты настолько неоспорима, что некоторые компании, такие как Google и Apple, разрешают своим сотрудникам дремать на работе, понимая все преимущества, которые дарит их сотрудникам дневной сон. Расскажите об этом своему начальнику.

А чем хорош дневной сон?

— Это полезно для здоровья. Дневной сон снижает уровень стресса, уменьшает риски сердечного приступа, инсульта, диабета, увеличения веса.

— Дневной сон активизирует работу мозга: улучшаются творческие способности, память, способность к обучению, быстрые реакции и т.д.

— Он экономит деньги, избавляет от трат на перекусы, сладости, кофе, энергетические напитки.

10 минутный сон днем

— Он повышает вашу эффективность на работе. Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина. Хорошо иллюстрирует пользу сна для работы и другой тест. Испытуемым давали рабочую задачу, для исполнения которой нужно было длительное время: весь рабочий день. К концу рабочего дня производительность снижалась, и испытуемые не справлялись с поставленной задачей. Тогда работникам предоставили дневной сон. После 30-минутного сна снижение производительности было остановлено, а после 60-минутного сна производительность труда испытуемых действительно улучшалась.

— Дневной сон улучшает настроение. Когда вы дремлете, мозг выделяет нейромедиатор серотонин, который отвечает за уровни настроения. Пополнение этого химического вещества дает ощущение радости и в целом влияет на настроение положительно.

10 минутный сон днем

Если вы решили самостоятельно оценить все преимущества дневного сна на себе, то важно знать, как правильно это делать. Идеальное время для дневного сна – от 13-00 до 16-00. Главное условие – не спать позже 16-00, потому что это может вызвать проблемы с ночным сном и засыпанием ночью.

Сколько должен длиться дневной сон?

Есть несколько методик, каждая из которых имеет свои задачи и преимущества. Среди них:

— 10-20 минут. Этот отрезок времени идеально подходит для быстрого повышения уровня энергии и внимательности. В течение 10-20 минут вы не успеете перейти в фазу глубокого сна, а будете пребывать только в первых двух фазах сна и бодрствования. Если глубокий сон прервать раньше, чем положено, то можно ощутить усталость, но в течение 20 минут до глубокой фазы дело не доходит. Таким образом, сон в течение 10-20 минут больше всего подходит для тех, кто имеет на работе очень напряженный график.

— 30 минут. Не самый удачный период, если нужно быстрое пробуждение и продолжение работы. Какое-то время организм будет «спать» по инерции (поскольку уже начинается фаза глубокого сна), это выражается, в основном, в эффекте немного «ватных ног». Но если вам не нужно моментально начинать работать после такого сна, то вы сможете оценить преимущества дневного сна, работоспособность все равно повысится.

— 60 минут. Этот отрезок времени для дневного сна лучше всего подходит для улучшения памяти, а также для активизации творчества. Более эффективен, чем 30-минутный сон. Но также может привести к эффекту сна по инерции, то есть восстановление бодрости займет какое-то время.

— 90 минут. Наиболее оптимальное время, чтобы завершить полный цикл сна (все три фазы). Такой сон приводит к улучшению памяти и активизации творческих процессов, а также очень эффективно увеличивает внимательность. 90-минутный сон позволяет избежать инерционного сна (который наблюдается в 30- и 60- минутных отрезках сна), а значит, после него легче проснуться и сразу почувствовать себя бодрым. Правда, у полуторачасового сна есть явный недостаток – непрактичность. Не каждый может себе позволить обеденный перерыв такой продолжительности. Другая проблема – проснуться самостоятельно не всегда возможно, понадобится будильник.

10 минутный сон днем

Выбирайте тот отрезок сна, который вам лучше всего подойдет. Основная рекомендация состоит в том, что оптимальные варианты – это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй – дает полное восстановление и обновление, но займет больше времени. Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы не прерывалась стадия глубокого сна, потому что это приводит к чувству усталости и даже разбитости.

Кофе + дневной сон – это лучшая сиеста

Итак, вам нужно очень быстро восстановить силы и взбодриться. Что лучше: чашка кофе или дневной сон? Правильный ответ: и то, и другое. В среднем, кофеину требуется от 20 до 30 минут, чтобы «вступить в силу» и дать эффект организму. Поэтому вы можете спокойно выпить чашку кофе и лечь спать. Вопреки неверным представлениям о том, что после кофе заснуть невозможно. Напротив, вы сможете вздремнуть как раз нужные вам 20 минут, а после быстро проснуться, потому что кофеин начнет свою работу. И такая сиеста – лучше всего повышает уровень энергии, сочетая в себе эффект от дневного сна и от кофеина.

10 минутный сон днем

Если вы решили поспать днем

Воспользуйтесь нашими советами, если вы никогда раньше не практиковали дневной сон:

— Устанавливайте будильник, чтобы не переспать лишнего. Вы ведь теперь знаете, что для дневного сна перебор во времени дает обратный эффект.

— Если вы выбираете сон продолжительностью 10-20 минут, то можете попробовать сон в вертикальном положении: например, в кресле или сидя на диване. Это поможет избежать глубокой фазы сна.

— Окружающая обстановка важна. Если возможно, выключите свет, постарайтесь ограничить шум. Это очистит мозг, расслабит, позволит лучше отдохнуть.

— Если заснуть не получается, это не значит, что организм не отдыхает. Не приступайте к работе во время, выделенное на сон.

Желаем бодрости и хорошей работоспособности каждый день!

Источник

Сон: Инструкция по применению

10-минутный гайд по здоровому сну

10 минутный сон днем

Позвольте сразу оговориться: я не собираюсь рассказывать вам, что правильно, а что нет, и какие решения вам принимать, чтобы чувствовать себя хорошо и быть счастливыми. Ни слова о том, как жить, никаких наставлений на тему того, во сколько вам ложиться спать и когда вставать.

Весь этот набор слов оставим “мотивационным спикерам” и им подобным.

В этой статье я собрал только самые актуальные советы о том, каким должен быть здоровый сон и как его добиться— и все подкреплено научно обоснованными фактами (будет много ссылок на англоязычные материалы). Все ради того, чтобы вы научились отдыхать как можно более эффективно.

Итак, 10-минутный гайд, который содержит в себе все, что нужно для здорового сна. Внимательно прочтите его, сохраните в закладках, перечитывайте, и главное: не забудьте использовать по назначению.

Почему сон так важен

Разум допрашиваемого постепенно затуманивается. Его дух истощен до смерти, он не может стоять на ногах, все, чего он хочет, это уснуть… Каждый, кто испытывал подобное, знает, что это намного хуже, чем страдать от голода или жажды.

Менахим Бейгин, о пытках лишением сна в тюрьме КГБ

1. Сон влияет на ваши способности к обучению

Без достаточного количества сна ухудшается ваша способность фокусироваться, а, кроме того, вам становится сложнее осваивать что-то новое.

При недостатке сна страдает ваша память. Перегруженные нейроны вашего мозга прекращают работать так, как нужно, и вы постепенно теряете доступ к полученной ранее информации.

2. Сон влияет на ваши навыки, отвечающие за решение проблем и принятие решений.

Это не шутка: исследования доказывают, что если вы недостаточно спите, ваша способность здраво оценивать риски и принимать обдуманные решения серьезно страдает.

3. Ваша эмоциональная стабильность зависит от качества вашего сна

Те из нас, кто постоянно недосыпает, страдают от эмоциональных расстройств: очень низкая стрессоустойчивость, отрицательный настрой, частые смены настроения. Теперь представьте себе, как сильно это мешает наслаждаться жизнью в полной мере.

4. Недостаток сна способствует набору лишнего веса

Это научно подтвержденный факт, и тут даже нечего обсуждать. Любите цифры? Если вы недосыпаете, то риск того, что вы будете страдать от лишнего веса, увеличивается на 55%.

Среди причин, по которым наблюдается такая четкая зависимость сна и проблем с лишним весом, можно выделить две основные: гормональный баланс в вашем организме (об этом пойдет речь ниже) и мотивация. И если уровень мотивации не так легко замерить, то с гормонами все очень просто: здоровый сон помогает поддерживать правильный баланс гормонов, отвечающих за чувство голода (“грелин”), и за чувство насыщения (лептин). Когда вы недосыпаете, уровень грелина повышается, уровень лептина — понижается. Таким образом, вы чувствуете себя более голодными, чем если бы были отдохнувшими.

Подводя итог: хотите быть в хорошей физической форме — извольте высыпаться.

5. Недостаток сна повышает риск заболевания диабетом

При недостатке сна ваш организм начинает по-другому реагировать на инсулин, гормон, отвечающий за уровень глюкозы (сахара) в крови. В результате, уровень сахара повышается, а с выработкой инсулина начинаются проблемы, что может привести к появлению диабета 2 типа. Это не очень приятно, поверьте.

6. Сила вашего иммунитета зависит от того, сколько вы спите

Во время сна ваша иммунная система вырабатывает определенные типы белков, которые помогают организму бороться с инфекциями. Так и получается, что, чтобы успешно противостоять им, вашему организму нужно 7–8 часов сна. Само собой, только в этом случае вы сможете нормально сопротивляться в том числе и обычной простуде.

7. Если вы недосыпаете, у вас больше шансов умереть от сердечного приступа

Ваши шансы подскочат, если будете спать меньше 7 часов. Да, тут без вариантов.

8. Ваш уровень счастья зависит от качества вашего сна

Плохой сон неизбежно портит вам день. Дэниел Канеман и несколько его коллег провели исследование, в процессе которого они наблюдали за более чем тысячей женщин, которые каждый день ходили на работу и в целом вели достаточно активный образ жизни. Они подтвердили, что недостаток сна негативно влиял на общий уровень счастья, которое они испытывали, даже больше, чем жесткие дедлайны на работе, а настроение портил сильнее, чем мысли о том, что им платят слишком мало по сравнению с другими.

9. Хороший сон = хороший секс

Сон — прекрасное и восстанавливающее силы занятие: пока вы спите, восстанавливается не только ваш запас энергии. Сон также увеличивает уровень тестостерона, что идет на пользу как мужчинам, так и женщинам. Недостаток же сна, напротив, снижает уровень либидо и может привести к появлению ряда неприятных проблем. Выбирайте удовольствие, выбирайте сон!

10. Хороший сон помогает сохранить кожу более здоровой

Проблемы со сном и хронические заболевания кожи идут рука об руку. Если вы спите достаточно, ваша кожа быстрее восстанавливается от ущерба, который наносит ультрафиолетовое излучение. Также на ней будет проявляться меньше признаков старения.

11. Недостаток сна ставит под угрозу наши отношения с близкими нам людьми

Да-да, вы прочитали правильно: недостаток сна влияет на нашу способность быть признательными нашим любимым и близким. Это неизбежно ведет к стрессу и напряженности в отношениях. Когда вы недосыпаете, вы утрачиваете способность испытывать благодарность, становитесь более эгоистичными. Это ведет к тому, что ваши близкие будут чувствовать себя недооцененными и нелюбимыми.

12. Здоровый сон нужен для роста мышц

“Во время сна организм потребляет минимум энергии, благодаря чему качественная пища, которую мы ели в течение дня, расходуется на строительство мышц. Также естественным образом генерируется гормон роста, что помогает мышцам быстрее восстанавливаться и становиться сильнее.”

Существует еще очень много причин, по которым здоровый сон так важен. Но мне хочется верить, что вам, как здравомыслящему человеку, хватит и этих двенадцати для того, чтобы принять правильное решение.

Мифы, верить которым не нужно

1. Для нормальной жизнедеятельности нужно 8 часов сна

У всех потребности в сне разные. Кроме того, имеет значение еще и качество вашего сна.

2. Чем больше спишь — тем лучше

У тех, кто спит слишком много, могут возникнут неприятные проблемы. Вам, конечно, интересно — какие? Хорошо: депрессия, склонность к ожирению, мигрени, хроническая боль в пояснице и повышенный риск внезапной смерти. Пока хватит.

3. Есть люди, которым достаточно спать всего 4 часа в сутки

Это очень мило, что есть люди, которые верят в такие небылицы. 4 часа — слишком мало, если только вы не генетический мутант. И еще есть люди, которые просто не чувствуют, что из-за недостатка сна они далеко не так эффективны, как могли бы быть. Пока не чувствуют.

4. Если вы просыпаетесь посреди ночи — значит, качество вашего сна низкое

Совсем неправда: то, что вы просыпаетесь посреди ночи, может быть вполне естественным явлением, обусловленным жизненным циклом, которого удобнее придерживаться вашему организму. Даже в том случае, если вы просыпаетесь, бодрствуете в течение 1–2 часов, а потом снова ложитесь спать.

5. Упущенный сон можно наверстать на выходных

Нет, нельзя. Последствия хронического недосыпа невозможно устранить за несколько дней.

6. Снотворные таблетки безвредны

Принятие снотворного увеличивает риск внезапной смерти или развития онкологии. Даже если ваш доктор говорит, что от одного раза ничего не будет.

7. Если днем вас клонит ко сну — значит, вы не выспались

Вас может клонить ко сну в течение дня даже если вы достаточно спите. Но только тогда вы, вероятно, в беде: дневная сонливость чаще всего указывает на наличие скрытых заболеваний или серьезного расстройства сна.

8. Ночь без сна не наносит организму серьезного ущерба

Только сейчас мы начинаем понимать, что, если мы пропустим сон, то можем нанести непоправимый ущерб своему мозгу, состаривая его и делая его более восприимчивым к заболеваниям в будущем.

Одна бессонная ночь может принести столько же вреда, сколько полгода, проведенные на богатой жирами диете. И то, и другое снижает нормальную толерантность организма к глюкозе и ведет к предиабету примерно в равной степени.

9. Сон днем — это для детей

Короткий дневной сон может помочь вам “подзарядить” мозг и улучшить способности к обучению. Даже если вы просто спокойно посидите или полежите — это уже положительно повлияет на работу вашей памяти.

10. Никогда не будите лунатика

Наоборот, разбудив человека, который ходит во сне, вы можете спасти ему жизнь.

11. Энергетические напитки придают вам сил

Эффект, который производят на вас энергетические напитки, проявляется лишь благодаря двум ингредиентам: сахару и кофеину. Так что его можно получить, просто выпив кофе. А вот что касается таурина, то иногда он может производить даже седативный эффект.

12. Чтобы заснуть, нужно считать овец

Будете удивлены, но ученые из департамента экспериментальной психологии в Оксфорде всерьез решили выяснить, полезно ли считать овец, чтобы уснуть. В общем, можете прекращать этим заниматься.

Это просто кошка. Все любят кошек.

10 минутный сон днем

Что значит “хороший сон”?

Мы постоянно говорим о “хорошем”, или “качественном” сне, но как понять, какой он? Вот простая (без всяких научных терминов типа REM или NREM) памятка.

→ Вы засыпаете в течение 15–20 минут

→ Проснувшись, вы чувствуете себя свежими и отдохнувшими

→ По утрам вам легко просыпаться и вставать с кровати

→ В течение дня вы чувствуете, что вам легко сосредоточиться, фокусировать внимание и вообще быть в курсе того, что происходит вокруг.

→ Ваш партнер или члены вашей семьи не замечают за вами признаков расстройств сна, таких как прерывание дыхания, беспокойный сон и другие.

Правила, которым нужно следовать

В течение дня:

4–6 часов до сна:

30–60 минут до сна:

Ваша комната, ваша кровать и ваше тело:

Этой информации вам будет вполне достаточно для того, чтобы разобраться, как привести свой сон в порядок, и по утрам чувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Помните: это все физиология. Не пытайтесь перехитрить свой организм. Если нарушите какой-нибудь из базовых принципов здорового сна, расплата не заставит себя ждать. Компромиссов тут быть, увы, не может.

Источник

ЗдоровьеЧиткод или самообман: Можно ли выспаться
за 15 минут

10 минутный сон днем

Техники Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали против научных исследований

«Ещё пять минуточек» — фраза, знакомая почти каждому человеку ещё со школьных времён. Кажется, сна в современной жизни катастрофически не хватает — и, откровенно говоря, совсем не кажется. Проведённое калифорнийской круизной компанией, но при этом вполне репрезентативное исследование показало, что недостаток сна — общемировая проблема. Больше 50 % населения нашей планеты спят меньше, чем им необходимо.

Последствия регулярных недосыпов не ограничиваются вялостью в течение дня — повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, тревожных расстройств и депрессии и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и рак простаты. Недостаток сна, превратившийся из досадного исключения в правило, способен изменить экспрессию генов, связанных с нейронной пластичностью, функцией мозга и познанием. Часто можно услышать, что с помощью специальных методик можно за 5-10 минут сна компенсировать бессонную ночь, повысить продуктивность и поправить здоровье. Разбираемся, как работают эти методики, когда и кому они нужны и в каких случаях не помогут.

Текст: Марина Левичева

10 минутный сон днем

Реально ли отоспаться в выходные

Несмотря на то что привычка отсыпаться в выходные, согласно новым данным, может компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели, с таким подходом тоже есть проблемы. Во-первых, эффект, по видимости, снижается с возрастом. Во-вторых, в рамках исследования, и это отмечают сами его авторы, рассматривался исключительно риск смерти, но не другие показатели, например качество жизни. В-третьих, исследование не было полностью контролируемым — и это понятно, потому что невозможно загнать в лабораторию 43 тысячи человек, а следить за ними в «естественной среде» круглосуточно было бы неэтично — так что остаются методологические погрешности.

Наконец, существуют исследования, которые говорят, что радоваться по поводу компенсаторного сна в выходные не стоит. Такой «социальный джетлаг» может быть связан с плохим настроением, усталостью и хроническими заболеваниями (а вовсе не с восстановлением сил и позитивным настроем, как все надеялись). Не говоря уже о том, что, отсыпаясь в выходные, мы теряем время — поистине драгоценное в условиях привычного нам ритма.

Почему учёные советуют спать не меньше 7 часов

В далёком 1938 году американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман и его ученик Брюс Ричардсон отправились в Мамонтовую пещеру в Кентукки, одну из самых глубоких и тёмных в мире, где провели тридцать два дня в попытках увеличить суточный цикл до двадцати восьми часов. Несмотря на то что цель поначалу стояла иная, при анализе результатов выяснилось, что в полной изоляции от солнечного света они спали восемь — восемь с половиной часов. То есть делали именно то, что сегодня считается сном оптимальной продолжительности.

Спустя много лет, в 2003 году, Дэвид Динес из Пенсильванского университета решил посмотреть, как недостаток сна влияет на когнитивные способности человека. Разделив добровольцев на группы, в ходе двухнедельного эксперимента он установил, что группа, которая спала по шесть часов в день, в финале была так же когнитивно слаба, как те, кто вообще не спал в течение ночи. Группе, которая спала по три часа, потребовалось всего три дня, чтобы достигнуть аналогичного уровня когнитивных нарушений. И самое интересное: когда участникам дали три ночи «восстановительного сна», позволив спать столько, сколько захочется, они всё равно не вернулись к той же функциональности мозга, с какой вступили в эксперимент.

Оба исследования приведены неслучайно. Первое показывает, что нормы сна, о которых так много сегодня говорят, взяты не с потолка. Более того, похоже, что семь — девять часов сна и правда оптимальная его продолжительность для взрослого человека. Спать меньше семи часов может быть не менее опасно, чем лишать себя сна на регулярной основе — как и спать больше десяти часов.

10 минутный сон днем

Сколько спят успешные люди

Известно, что Маргарет Тэтчер, справляясь с огромным количеством дел повышенной важности, спала всего четыре часа в сутки. Её биограф Бернард Ингам говорит, что это происходило только в будние дни, в то время как в выходные Тэтчер позволяла себе поспать подольше. Считается, что Вольтер тоже предпочитал спать не более четырёх часов, оставляя время на свои философские труды. Всё это, справедливости ради, он сопровождал кофе, которого в день мог выпить до тридцати чашек в день. Наполеон Бонапарт спал нескольким больше, однако тоже немного не добрал до современной специалистами нормы. «Шесть часов для мужчины, семь — для женщины, восемь — для дурака», — такой была его формула.

Леонардо да Винчи спал по пятнадцать-двадцать минут каждые четыре часа,
что позволяло ему получить шесть «дополнительных» часов каждый день

Но если вы успели подумать, что успешные люди, как правило, спят меньше, чем положено, то это не совсем так. Физик и гуманист Альберт Эйнштейн, например, спал по десять часов каждую ночь — и не упускал возможности подремать в течение дня. Впрочем, это не идёт ни в какое сравнение с потребностями английского математика французского происхождения Абрахама де Муавра, который, как сообщается, иногда спал по двадцать часов в день. Кажется, это то, чего иногда не хватает каждому из нас.

Многие наверняка слышали о «методе Леонардо да Винчи» — художник спал по пятнадцать-двадцать минут каждые четыре часа, что, по его собственным словам, позволяло получить шесть «дополнительных» часов каждый день и, как следствие, двадцать бонусных лет к производительности за 67 лет жизни. Этот способ, к слову, также широко известен как «расписание сна Убермана». Другой известный поклонник полифазного сна — британский политик Уинстон Черчилль, который спал около пяти часов ночью, но обязательно восстанавливал силы, отправляясь спать днём на пару часов. Сам премьер-министр называл происходящее привычкой к сиесте, приобретённой на Кубе.

Учёный Никола Тесла отдыхал всего пять часов в течение дня, причём только два из них были посвящены сну. Проблема, впрочем, была не в нехватке времени. Биографы в один голос утверждают, что причина — ночные кошмары, которые развили у Теслы нарушения сна, ещё когда он был ребёнком. Перед сном Тесла обязательно делал гимнастику пальцев ног, будучи уверенным, что это стимулирует клетки мозга.

Некоторым действительно требуется меньше времени на восстановление —
за эту скоростную регенерацию отвечает мутация гена, связанного с регуляцией суточных ритмов

Полагают, что Чарльз Диккенс тоже страдал расстройством сна и, чтобы не снижать производительность, старался решить проблему любыми доступными методами. Так, он всегда спал головой на север и якобы даже брал в постель компас, чтобы убедиться, что кровать стоит правильно. Если сон не приходил, он отправлялся бродить по улицам Лондона, чтобы потом уснуть от усталости. Что-то похожее делала и Эмили Бронте — ходила кругами по комнате, пока не чувствовала себя достаточно утомившейся.

Наконец, каждый второй натыкался на легенду, что Сальвадор Дали практиковал «сон с ключом». Считая сон пустой тратой времени, он, засыпая, зажимал между большим и указательным пальцем левой руки тяжёлый металлический ключ, а руку размещал над большой тарелкой. Когда ключ падал, художник просыпался от звона. По словам самого Дали, этот метод он подсмотрел у монахов капуцинов.

Трудный возраст и «бессонная элита»

Как правило, чем старше становится человек, тем меньше сна ему нужно. Запросы снижаются постепенно, так что мы почти этого не замечаем, однако разница между пожилыми и молодыми людьми становится очевидной. Почему это происходит? Учёные из Калифорнийского университета в Беркли предполагают, что дело может быть в возрастных изменениях механизмов мозга. Если говорить проще, со временем мозг перестаёт эффективно улавливать сигнал о том, что человек устал.

Люди спят по-разному — и речь не только о позе или привычках, необходимых, чтобы заснуть. Некоторым действительно требуется меньше времени на восстановление — за эту скоростную регенерацию отвечает мутация гена hDEC2-P385R, связанного с регуляцией суточных ритмов. Вполне возможно что как раз те 1–3 % населения, которые сохраняют энергию и продуктивность даже при крайне ограниченном количестве сна, за что и получили название «бессонной элиты», являются носителями такой мутации.

10 минутный сон днем

Сон с перерывом
как биологическая необходимость

В начале 1990-х годов психиатр Томас Вех провёл эксперимент, в рамках которого предложил группе добровольцев оставаться в тёмной комнате в течение четырнадцати часов каждый день (вместо типичных восьми часов). К четвёртой неделе почти все участники пришли к чёткой двухфазной картине сна: они спали в течение четырёх часов, затем просыпались на один-три часа, после чего засыпали ещё на четыре часа. Значит ли это, что двухфазный сон является естественным для человека? И не потому ли мы иногда просыпаемся среди ночи, даже если нет необходимости, например, идти в туалет?

Здесь полезно вспомнить об исследовании 2000 года, проведённом Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что практика сиесты увеличивает риск инфаркта за счёт повторного «пробуждения» сердечно-сосудистой системы — осложнения с её стороны склонны возникать именно утром после сна. Это важный риск — хотя, безусловно, у сиесты есть плюсы: в исследовании с участием матросов была подтверждена польза дневного для восстановления организма при непрерывной и тяжёлой работе.

Несовершенные паттерны сна могут быть эволюционным механизмом, когда-то совершенно необходимым для защиты
от ночных угроз

Есть и хорошие новости: если вы плохо спите, то в этом не обязательно виноваты сидячий образ жизни, «синий свет» от экранов или приложения, провоцирующие ортосомнию. В одном исследовании, посвящённом хадза, коренному народу севера Танзании, было установлено, что у них тоже распространены ночные пробуждения, да и модели сна в целом очень разные. Это позволило авторам работы предположить, что несовершенные паттерны сна могут быть эволюционным механизмом, когда-то совершенно необходимым для защиты от ночных угроз.

В целом же, несмотря на все риски, связанные с недостатком сна и ночными пробуждениями, общемировая статистика неумолима. И если в 1942 году именно восемь часов сна были средним показателем, то теперь этот показатель снизился до 6,2 часа. Стоит ли при таких исходных дополнительно сокращать сон? Вопрос риторический. Но если очень хочется, то можно попробовать один из одобренных наукой способов.

5 способов быстрее засыпать и высыпаться

Учёные, во всяком случае большая их часть, не поддерживают техники быстрого сна, которыми пользовались великие умы. Но они, впрочем, прекрасно понимают, что возможность быстро засыпать и высыпаться сегодня важна как никогда. И предлагают некоторые варианты, как модифицировать свой сон.

Следите за уровнем света. Плотные шторы, отсутствие ночника, возможно, даже маска для сна — всё это способствует выбросу мелатонина, необходимого для мягкого засыпания.

Спите с человеком, которого любите. Исследования показывают, что между качеством сна и отношениями в паре существует прямая связь. Чем больше вы привязаны к человеку, с которым засыпаете, тем лучше спите и тем легче просыпаетесь.

Придумайте ритуал. Конечно, этот способ не будет работать сразу. Но если взять за правило слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.

Держите ноги в тепле. Эксперименты показали, что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.

Используйте трюк парадоксального намерения — постарайтесь убедить себя, что вам не до сна. Можно попробовать лежать с открытыми глазами или, наоборот, закрыть их и повторять про себя «я не сплю». Смысл в том, чтобы перестать стараться уснуть и дать сну самому охватить вас.

Как всё-таки выспаться
за 15 минут

Иногда, впрочем, позволить себе десять-пятнадцать минут сна не просто можно, но и необходимо — например, во время ответственной работы или если усталость застала за рулём. Дневная сонливость, как показывают исследования, влияет на наш организм подобно алкогольной интоксикации. И это особенно важно, если речь идёт о деятельности, требующей повышенной концентрации.

Как сделать процесс максимально лёгким, чтобы пятнадцатиминутный сон не предваряло получасовое засыпание? Психолог Сара Медник, специалистка по короткому, но эффективному сну из Калифорнийского университета, уверена, что если вам это действительно нужно, сработают базовые техники. А именно маска для сна, выключенный телефон (потому что даже самые важные вещи могут подождать пятнадцать минут), удобное положение тела и обстановка полного спокойствия.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *