10 000 шагов каждый день
Что будет, если ходить 10 тыс. шагов в день. Похудеть и укрепить здоровье
Эксперт «Чемпионата» велнесс-коуч Андрей Семешов делится знаниями о том, к чему приводит любовь к регулярным прогулкам.
«Узнавая у меня о том, как привести себя в порядок, все без исключения слышат один и тот же совет: «Начните ходить». Разумеется, не абы куда, а определённое количество шагов каждый день. Желательно – 12 тысяч.
В чём суть?
Цифра эта, по сути, взята с того же ровно «потолка», что и канонические 10 тысяч шагов, которые по умолчанию забиты практически во все шагомеры. Самое первое массовое устройство было выпущено в 60-х годах прошлого века в Японии и называлось, в переводе, «измеритель 10 тысяч шагов» — манпо-кей.
Суть что тогда, что сейчас не изменилась. Помочь нам встать с дивана и обратить внимание на то, как мало мы двигаемся. Сегодня у всех с собой постоянно смартфоны, в которых, в большинстве случаев, на базовом уровне встроен этот самый манпо-кей. Из личной практики: когда общаемся на предмет обеспокоенности лишним весом, прошу открыть программу и посмотреть среднее количество шагов за неделю или месяц. Во-первых, очень многие с удивлением узнают о наличии такой функции, во-вторых – редко когда доводится увидеть цифры больше 3-4 тысяч шагов в сутки.
В учебнике по анатомии под редакцией Иваницкого (известная в определённых кругах книжка, не библия, конечно, но где-то рядом) ещё много-много лет назад было написано: «Движения человека имеют не только качественные, но и количественные характеристики. Организм для своего нормального (ключевое слово. — Прим. ред.) функционирования нуждается в определённом объёме (количестве) движений». Дальше вскользь про «двигательный голод» и гипокинезийную болезнь. И, наконец, про то, что «объём движений оценивается обычно количеством шагов».
Что произойдёт, если вы начнёте делать 10 тысяч шагов в день?
Так что ответ на вопрос, что же именно будет происходить с организмом, если вы вдруг начнёте регулярно «вышагивать» некую норму в 10 тысяч шагов, будет простой: ничего особенного происходить с ним не будет, он просто наконец-то начнёт нормально функционировать. Так, как спроектирован природой.
Представьте, что ваше тело – это автомобиль, в котором куча различных узлов и агрегатов. И вот получается так, что часть этих деталек регулярно используется, а остальные бездействуют годами или десятилетиями. Наверняка автомобилю как единому целому от такого дисбаланса будет не здорово. Именно это происходит и с нашим организмом, когда мы недополучаем даже такой минимум регулярной активности, как простая ходьба пешком. А проявляться это может десятками различных способов – начиная с мигреней и заканчивая варикозом. И да, лишним весом тоже. Тут связь вообще прямее некуда. Мало двигаемся – значит мало тратим калорий. А съедаем мы этих калорий, скорее всего, с запасом.
Поэтому да – совершая каждый день определённое количество шагов, вы будете приближать себя к идеальному телу буквально с каждым шагом. Но для этого нужно, конечно, наладить вопрос и с питанием.
Баланс: питание и физическая активность
Но даже и со слойкой «Свердловской» в одной руке и пакетом чипсов в другой ваши ежедневные прогулки не окажутся пустой (а то и того хуже – опасной, как некоторые популярные нынче виды физической активности) тратой времени. В большей или меньшей степени польза будет. Ну, или будет как минимум норма.
А почему я прошу ходить не 10 тысяч шагов, а 12 тысяч? Просто практика показала, что 10 тысяч все начинают «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто выходя на остановку раньше или не нажимая каждый раз кнопку вызова лифта. А вот эти дополнительные 2 тысячи частенько оказываются той самой чертой, которая отделяет тех, кому просто «поиграть в ЗОЖ и ПП» и кому действительно очень пора и надо взять и вернуть себя в норму. В том числе и в физическом плане.
Не пропускать ни дня
Предлагаю не верить ни единому моему слову, а попробовать ровно месяц ходить. Каждый день, без пропусков даже по самым уважительным причинам. Как написал мой хороший товарищ, который успешно «нашагал» себе фигуру фитнес-стандартов, «в голове многое меняется. Просто в какой-то момент ты понимаешь, что на самом деле у тебя всегда есть выбор! Если на улице дождик, можно выбирать, что взять – зонтик или дождевик».
Ходьба или бег?
А ещё часто бывает вопрос: «А можно заменить ходьбу бегом? Я ж быстрее пробегу дневную норму шагов». Да можно, конечно. Но вот по-честному: кто рискнёт подписаться бегать КАЖДЫЙ день, скажем, полгода? А осилить норму по шагам за тот же период уже куда реалистичнее. Да, не всегда просто. Но никто не обещал, что будет легко».
#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день
Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5- 8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.
Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.
Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.
Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.
Продолжительность и интенсивность ходьбы
Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.
Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.
Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?
Автор фото, Getty Images
Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.
Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.
Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.
На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.
Автор фото, Getty Images
10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто
«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.
Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.
Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.
Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?
Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.
Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.
Автор фото, Getty Images
У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался
Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.
В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.
Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.
Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.
Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.
Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.
Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.
Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.
Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.
Автор фото, Getty Images
Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер
Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.
Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка (США), обнаружил, что люди, следящие за тем, сколько шагов они проходят, действительно ходят дольше и дальше, но им это меньше нравится. Как они говорят, это похоже на работу.
Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.
И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».
Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.
Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!
Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
10 000 шагов: мифы и реальность
Какие только способы похудения ни пытаются использовать обладатели тучного тела! И приемы, связанные с физической активностью, – одними из первых. Например, знаменитые 10000 шагов в день. А действительно ли вес будет уходить, если придерживаться этой нормы?
Что ж, настала пора разобраться, откуда растут ноги у этой цифры и так ли она нужна в процессе сброса лишнего веса.
История появления метода
Ходить – полезно для здоровья в целом и для фигуры в частности.
Однако красивое число 10 000 не имеет прямого отношения к стройности, так как не подтверждено вообще никакими специальными клиническими исследованиями, а связано исключительно с маркетингом и магическим действием большого круглого числа на сознание покупателя. Дело в том, что в середине XX века японский производитель выпустил шагомер, который в переводе назывался как “измеритель 10000 шагов”.
Японские медики подсчитали, что в день среднестатистический человек проходит 2-4 тысячи шагов в день, что категорически недостаточно для поддержания организма в тонусе. Чтобы побудить добросовестных японцев ходить больше, и была придумана условная норма 10 тысяч.
Вот с этих самых японских шагомеров, отсчитывающих именно столько шагов, и началась борьба за стройность при помощи этого метода.
Можно ли похудеть за 10 000
Так можно ли похудеть при помощи загадочного количества шагов, если взять за аксиому, что любая ходьба полезна для фигуры.?
Этот вопрос звучит примерно так же, как и тот, что касается любой физической активности: можно ли похудеть, плавая трижды в неделю в бассейне, или поднимая железо в тренажерном зале, или упражняя тело асанами йоги? Однозначного ответа быть не может: все зависит лишь от величины нагрузки и количества съедаемых калорий.
Итак, похудеть можно. Но получится ли у вас – зависит исключительно от вас и особенностей вашего организма. Например, если заставлять растущего и опаздывающего на уроки подростка шагать каждое утро в школу эти 10 тысяч шагов, то это практически мгновенно будет заметно на фигуре. А если 60-летняя дама нагуливает моцион перед сном, неспешно беседуя со своей спутницей, то такие упражнения могут вообще никак не отразиться на талии.
Много ли на свете худеющих по системе “10000 шагов”?
Судя по количеству приложений, которые стоят на смартфонах пользователей, то только ленивый не пробовал строить графики, показывающие ежедневное выполнение нормы. Но здесь возникает два вопроса:
Во-первых, люди ходят, поглядывая на шагомер, не только для похудения. Во-вторых, кое-какие исследования все же проводились, и показали, что большинство не похудело именно потому, что бросило дело на полпути: 10000 – число не только заманчивое, но и пугающее многих. Именно поэтому многие не худеют на системе “10000 шагов”, потому что толком ее и не попробовали…
Почему 10 привлекательнее 10000
Число 10 настораживает меньше, чем 10000, поэтому если 10 тысяч шагов заменить на 10 минут активности, то можно добиться большей эффективности.
Проще решиться, например, на 10 минут тяжелых силовых тренировок, чем регулярно выдерживать полуторачасовую, но легкую гимнастику. Именно поэтому в последнее время такую популярность приобрело упражнение “планка”: за пару минут можно прокачать чуть ли не все группы мышц.
Так и при ходьбе: проще пройтись очень быстрым шагом 2-3 раза в день по 5-10 минут, нежели монотонно вышагивать в течение часа. Эта монотонность и длительность становится для многих препятствием к стройности. Поэтому похудеть при помощи длительной ходьбы удается далеко не каждому…
Дело не в количестве, а в качестве
Вот и получается, что 10 000 – это действительно условное, ни о чем не говорящее число. С таким же успехом (или неуспехом) можно было бы отсчитывать 12 000, 15 000 шагов, потому что результат по большому счету от этого не меняется.
А вот заметным он становится тогда, когда есть достаточно высокий темп ходьбы, даже если количество шагов значительно меньше.
Как рассчитать
Человеческий мозг любит точность. Именно на этом и сыграли маркетологи, продвигавшие когда-то японский шагомер и продолжающие их дело изобретатели современных умных часов и фитнес-браслетов. Поэтому стремящиеся похудеть все-таки стараются выяснить алгоритм, ведущий шаг за шагом к стройности: сколько шагов и с какой конкретно скоростью нужно идти, чтобы килограммы уходили?
Заветная формула стройности складывается из нескольких постоянных и переменных величин, и все они влияют конечную формулу.
Вот и получается, что похудеть при помощи метода “10 000 шагов”, конечно, можно.
Но число 10000 – всего лишь зацепка для нашего сознания. И если вы испытываете такую потребность в точности, то используйте ее для стройности, назначив себе любые нормы, при которых Вы худеете:
Все цифры, приведенные здесь – условны. Потому что вариантов может быть множество, и выбрать нужно свой собственный, проверенный эмпирически. Единственное, пожалуй, обязательное условие – регулярность совершаемых прогулок. Получается, что система “10 000 шагов” поможет вам похудеть только в одном случае: если эти цифры впишутся в вашу персональную формулу стройности.
Жизнь в движении. Обязательно ли проходить 10 тыс. шагов в день
Почему именно 10 000?
Многие из нас отслеживают свои шаги с помощью умных часов, шагомеров или приложений на смартфонах и, конечно же, гордятся собой, когда достигают заветной ежедневной цели — 10 000 шагов. Однако есть споры о точности некоторых счетчиков шагов, и очевидно, что шагомеры — не лучший способ измерять свою физическую активность в течение дня, ведь ходьба все равно не заменит физических упражнений дома или в зале. Тем не менее, шагомеры дают приблизительное представление о том, насколько вы активны.
Если вы собираетесь считать шаги, важна величина вашей цели. Большинство устройств слежения настроены на цель по умолчанию в 10 000 шагов — известное число, которое, как мы все знаем, мы должны достичь в течение дня. Вы можете предположить, что это число появилось после многих лет исследований. Но на самом деле это не так.
Магическое число «10 000» — вовсе не установленная медициной норма, но и не взятое с потолка значение. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной незадолго до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием Manpo-kei: на японском языке «man» означает 10 000, «po» — шаги, а «kei» — метр. Устройство оказалось крайне успешным и заставило людей со всей планеты больше ходить. Так и появилась эта норма.
С тех пор было проведено множество исследований, изучающих, действительно ли достижение этой цели поможет человеку дольше оставаться здоровым. И некоторые из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и даже снизить риск диабета.
Гарвардская медицинская школа провела другое исследование, чтобы выяснить, если ли связь увеличения количества шагов в день с более низким уровнем смертности среди пожилых женщин. Исследователи наблюдали за пожилыми женщинами в среднем четыре года и три месяца. Они пришли к выводу, что среди женщин, которые в среднем делали примерно 4 400 шагов в день, уровень смертности за период наблюдения был значительно ниже по сравнению с наименее активными женщинами, которые делали примерно 2 700 шагов в день. По мере увеличения количества шагов в день до 7 500, уровень смертности постепенно снижался.
То есть чем больше шагов мы проходим, тем лучше. Но цифра 10 000 здесь не фигурирует. В данном исследовании сказано, что можно проходить и 7 500 шагов в день, не менее 2 500.
Затем возникает вопрос об оптимальном количестве шагов с психологической точки зрения. Цель в 10 000 может показаться слишком высокой, если ее нужно достигать каждый день. Если вы до нее не дотягиваете, это вызывает расстройство. В одном из исследований с британскими подростками 13-14 лет, которым поставили цель проходить 10 000 шагов в день, выяснилось, что после восьми недель они потеряли удовлетворение от ходьбы и мотивацию проходить это количество шагов.
Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, отслеживающие свои шаги, действительно ходили больше, но им это нравилось меньше, потому что они сравнивали это с ежедневной работой. Когда их опрашивали в конце дня, уровень их счастья был ниже, чем у тех, кто шел, не отслеживая свои шаги.
Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для тех, кто действительно много ходит — достижение цифры 10 000 может сигнализировать о том, что им нужно остановиться, вместо того, чтобы идти дальше.
Вывод напрашивается сам: ходьба, безусловно, важна в нашей жизни. Она повышает наш уровень активности и поддерживает здоровье. Но число шагов, которое вы проходите в день, может быть индивидуально. И вовсе не обязательно, чтобы это было 10 000 шагов. Установите цель, которая подходит именно вам и наслаждайтесь.