Обеды на 500 ккал: два оригинальных мясных обеда с гарниром
Сегодня мы приготовим два варианта диетических мясных обедов, которые полностью сбалансированы по содержанию белков, жиров и полезных углеводов. Блюда хороши тем, что одномоментно готовятся и гарнир и мясо. Что очень удобно.
Обед №1: Кнедли мясные паровые с гарниром (502 ккал)
Вряд ли встретишь что-нибудь полезнее, чем блюда, приготовленные на пару. Это очень деликатный способ обработки продуктов, при котором практически не разрушаются ценные вещества: витамины, микроэлементы. Этот способ приготовления открывает просторы в новый вкусовой мир. Блюда всегда получаются сочными, нежными и привлекательными.
Обед готовится на пару и получается нежным и сытным.
Мясо промыть, зачистить от сухожилий, пропустить через мясорубку, посолить. Из молока и муки приготовить белый соус, охладить и внести в мясную массу при непрерывном взбивании, добавить яйцо. Все тщательно перемешать. Готовую массу в виде круглых шариков в количестве 2-3 шт. выложить в форму мультиварки для приготовления на пару.
На дно мультиварки высыпать полбу и залить водой. Готовить на пару 15-20 минут.
Обед №2. Рулет мясной, фаршированный омлетом, с гарниром (502 ккал)
Мясо промыть, зачистить от сухожилий, пропустить через мясорубку, смешать с отмоченным в воде и отжатым хлебом, снова пропустить через мясорубку, посолить и хорошо взбить. Приготовить из яйца и молока омлет, остудить. Фарш выложить тонким слоем на смоченную водой ткань. На середину положить охлажденный омлет. Свернуть в виде рулета и переложить в форму мультиварки для приготовления на пару.
Заранее замоченный рис промыть, высыпать на дно мультиварки, залить водой. Готовить на пару 20-25 минут.
Второй вариант обеда похож на первый, но отличается своей оригинальностью. Фарш можно приготовить заранее и убрать в холодильник.
В обоих вариантах обедов организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов. После такого обеда насыщение остается надолго. В обед можно выпить воды, чай или натуральный лимонад.
Блюда сложны для приготовления, но ими можно порадовать себя в выходные дни. А можно подготовить полуфабрикаты заранее и тогда вы сэкономите время и сможете полноценно питаться на работе.
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.
500 ккал – сколько еды? Быстрая диета: меню для разгрузочных дней
Похудение в домашних условиях: полезный белок и продукты с низким гликемическим индексом
Майкл Мосли журналист, телеведущий и врач, известный своей системой похудения
Мими Спенсер журналист, автор книг о питании
Диета, при которой можно быстро похудеть, при этом не составлять специального меню на каждый день и большую часть времени питаться как обычно — звучит заманчиво? Именно так устроена Быстрая диета 5:2 — только два дня в неделю надо сделать разгрузочными. Что можно съесть на 500 или 600 килокалорий? Как будет выглядеть ваш день на диете? В разгрузочные дни в меню должны быть белки или углеводы? И почему важно учитывать гликемический индекс продуктов?
Сколько это — 500/600 ккал?
Сокращение потребляемых калорий до четверти обычной нормы является весьма значительным, поэтому не удивляйтесь, если первый разгрузочный день станет для вас жестким ударом. Если вы ограничиваетесь 500 (для женщин) или 600 (для мужчин) ккал, это не похоже на пикник. Это даже не половина пикника. Большой латте в кафе может насчитывать до 300 ккал, и даже больше, если вы добавите сливок, а ваш обычный обеденный сандвич с лихвой покроет разрешенную норму с одного большого укуса. Поэтому будьте разумны — тратьте калории мудро.
Когда есть в разгрузочный день?
Мими, соавтор Майкла, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным.
Какой метод лучше? Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Однако еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее.
Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.
Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю.
Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня.
Что есть в разгрузочные дни?
Есть два основных принципа, определяющих, что вам можно есть в свой разгрузочный день, а каких продуктов следует избегать. Ваша цель — есть пищу, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным, но при этом не выходить за рамки разрешенных 500/600 ккал.
Наилучшим выбором в данном случае будет пища, богатая белком, а также продукты с низким гликемическим индексом. Было проведено несколько исследований, продемонстрировавших, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, чувствуют сытость дольше.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Высокий уровень инсулина, вызванный высоким уровнем сахара в крови, заставляет ваше тело откладывать жир и увеличивает риск раковых заболеваний. Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, но не все они одинаковы. Чтобы понять, какие углеводы приводят к скачку сахара в крови, а какие нет, нужно посмотреть на их гликемический индекс (ГИ). Чем ниже показатель (максимальный — 100), тем меньше шанс, что этот продукт вызовет резкое увеличения уровня глюкозы в крови.
Скачок сахара в крови зависит не только от самого продукта, но и от того, сколько вы его съели. Например, за один присест мы можем съесть картошки больше, чем киви. Поэтому был также введен термин гликемическая нагрузка (ГН), которая вычисляется так:
ГН = (ГИ*количество углеводов в граммах):100
Причина, по которой ГИ и ГН так интересны, состоит не только в том, что эти показатели могут спрогнозировать здоровье (люди на диете с низкой ГН меньше подвержены риску развития диабета, болезней сердца и рака), но также в том, что в них кроется масса сюрпризов. Кто бы мог предположить, что запеченный картофель оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как столовая ложка сахара?
В широком смысле, ГИ выше 50 или ГН больше 20 — это нехорошо, и чем меньше оба этих показателя, тем лучше. Давайте бегло взглянем на завтрак:
| Продукт | ГИ | ГН | Размер порции (г) |
| Овсяная каша | 50 | 10 | 50 |
| Гранола | 47 | 7 | 30 |
| Кукурузный маффин | 102 | 30 | 57 |
| Маффин с отрубями | 60 | 15 | 57 |
| Блинчики (гречневые) | 102 | 22 | 77 |
| Рогалик | 72 | 25 | 70 |
| Кукурузные хлопья | 80 | 20 | 30 |
Отсюда видно, что если вы завтракаете углеводами, то каша или гранола являются лучшим выбором, чем кукурузные хлопья или рогалик. И, кстати, чем вы собираетесь заправить гранолу или кукурузные хлопья?
| Продукт | ГИ | ГН | Размер порции (г) |
| Молоко | 27 | 3 | 250 |
| Соевое молоко | 44 | 8 | 250 |
Относительно высокие показатели ГИ и ГН соевого молока являются одной из причин, по которым стоит остановить свой выбор на настоящем молоке.
Еще одна причина не употреблять пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, особенно в разгрузочный день, состоит в том, что, когда уровень сахара упадет, а это неизбежно случится, вы почувствуете действительно сильный голод.
Сколько белка можно есть в разгрузочные дни?
Мы, конечно, не рекомендуем есть в разгрузочный день только белковую пищу, заменяя ею все остальное, но все-таки вам необходимо определенное количество белков для поддержания здоровья мышц и клеток, эндокринной регуляции, иммунитета и энергии. Лучший совет, который мы можем дать, — придерживайтесь рекомендованных норм, согласно которым разрешается потреблять 50 граммов белка в день.
Составляя меню для разгрузочных дней, ищите «хороший белок». Приготовленная на пару белая рыба, например, богата минералами и содержит мало насыщенных жиров. Вместо красного мяса выбирайте куриную грудку без кожи; попробуйте обезжиренные молочные продукты вместо бесконечных латте; включите в свой рацион креветки, тунца, тофу и другие продукты растительного происхождения, богатые белком.
Орехи, семечки и бобовые (горох, фасоль и чечевица) содержат много клетчатки, поэтому смогут утолить голод в разгрузочный день. Правда, хотя в орехах очень много калорий (зависит, конечно, от размера порции), им соответствует низкий ГИ, и они прекрасно насыщают.
Они также богаты жирами, поэтому вы можете вообразить, будто орехи «вредны для вас», но на самом деле существуют доказательства того, что люди, употребляющие орехи, реже страдают заболеваниями сердца и диабетом, чем те, кто от них полностью отказался.
Яйца, тем временем, содержат мало насыщенных жиров и обладают высокой питательной ценностью. Они не скажутся отрицательно на вашем уровне холестерина, а калорий содержат не более 90 каждое, поэтому в разгрузочный день имеет смысл завтракать яйцами. Два яйца и пятидесятиграммовая порция копченого лосося насчитывают как раз нужные 250 ккал.
Недавно ученые установили, что люди, начинающие день с яиц, чувствуют сытость дольше, чем те, кто завтракает растительным белком. Вареные яйца или яйца-пашот уберегут вас от незаметного добавления дополнительных калорий. Поэтому откажитесь от тоста и замените его на приготовленную на пару спаржу с яйцом.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Меню на 1500 калорий в день. Примерное меню на 1500 ккал
Какой женщине не хочется быть стройной и сексуальной? Подчеркнуть достоинства, которыми наградила природа, и убрать недостатки, которые накушивались в процессе долгих месяцев? Мы расскажем как сбросить лишнее и при этом быть сытой.
На улицы города коварно подступают холода, и ваш организм начинает реагировать соответствующие. А именно, утеплять его изнутри, прибегая к помощи жировых клеток. Порой такая забота организма совсем не приносит нам радости. Это значит, что наступило самое время опробовать меню на 1 500 ккал в день на неделю.
Почему 1 500 ккал?
А почему бы и нет? Это оптимальное количество калорий, которое необходимо женщине, чтобы чувствовать себя здоровой и не истощать свой организм физическими нагрузками. Такое количество калорий дает самый лучший результат, требуемый, чтобы добраться до «старого запаса». Ведь именно в этом случае можно говорить о стройной фигуре. С помощью меню на 1 500 ккал в день ваша диета даст ощутимый прогресс.
Важно знать! Физические нагрузки должны превышать количество потребляемых калорий. Если вы будете только кушать малое количество еды и вести малоподвижный образ жизни, вы все равно будете пополнять свои жировые запасы.
Физические нагрузки должны сжигать не только суточную пищу, но и добираться до «старых друзей». Диета в 1 500 ккал способствует похудению и восстанавливает идеальные формы всего за неделю.
Конечно же, существует индивидуальное число необходимых калорий, которое свойственно именно вам. Это несложно узнать, прибегнув к несложной формуле.
655+(9,5*вес)+(1,8*рост в см)–(4,7*возраст)
Индивидуальная норма потребляемых калорий может несколько отличаться. Быть немного больше или меньше, но тем не менее, это не грубая ошибка. Рассчитанное меню на 1 500 ккал в день – это универсальная цифра, к которой прибегает большинство женщин, садясь на диету.
Прежде чем бороться с лишним весом, полезно знать, что происходит внутри вашего организма.
«Жирные друзья»
Жировые клетки – это резерв вашего организма, который он использует в тяжелое время. Они уберегают наши внутренние органы от температурных, физических и остальных внешних воздействий. К тому же, жировые клетки делают вашу фигуру уникальной, придавая ей неповторимый силуэт.
К сожалению, у них есть одна неприятная особенность: они могут увеличиваться в размере, иногда превышая исходный в 100 раз. Причиной такого поведения жировых клеток является неправильное питание: злоупотребление жирными продуктами питания. Такой печальный исход вам не грозит, если вы опробуете питание на 1 500 ккал в день. Вы ощутите разницу после первого дня: ваше физическое состояние будет бодрым и здоровым, кожа начнет сиять, а отеки и покраснения станут менее заметны.
Независимо от того худеем мы или прибавляем в весе, количество жировых клеток остается постоянным, изменяется только размер и масса жира внутри клетки.
Основные компоненты питания
Все продукты состоят из трех основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Они отличаются количеством калорий: если в 1 г углеводов или белков 4 ккал, то в жирах – 9 ккал.
Однако злоупотреблять углеводами тоже невыгодно, они снижают уровень сахара, который находится в крови. Это приводит к снижению энергии и функциональной способности организма, а также быстрому возникновению чувства голода, что совсем невыгодно во время диеты. При чрезмерном употреблении углеводов ваш организм сталкивается с избытком энергии и утилизирует его в виде жировых отложений. Эту особенность берет во внимание рацион на 1 500 ккал.
Интересно знать, почему жирные блюда такие вкусные? Большинство ароматических веществ жирорастворимые, такие нехитрые компоненты улучшат вкус любого блюда.
Но все же использовать жиры стоит умеренно, чрезмерное употребление приводит к «складированию» калорий в жировых клетках, что отражается на их размере. Также интересно знать, что давно «нетронутые» диетами и физическими упражнениями наполненные жиром клетки – превращаются в целлюлит. Эта неприятная особенность, которая не сделает вам чести, приобретается впоследствии старения давно «нетронутого» жира в клетках.
Как должно выглядеть ваше питание?
Продукты с наибольшим содержанием
Нежирное мясо и рыба, нежирный сыр и обезжиренные молочные продукты, картофель, злаки.
Картофель, злаки, стручковые плоды овощи, салат, фрукты.
В форме поли – и мононенасыщенных жирных кислот есть в кукурузном и подсолнечном масле, в нежирной рыбе.
Меню на 1 500 ккал в день на неделю
Это примерное меню на 1 500 ккал в день на неделю. В той или иной ситуации калорийность блюд может отличаться: этот перечень не учитывает особенностей вашего привычного приготовления, количества масла, которым вы привыкли заправлять салаты или иные аспекты; но в оригинале оно выглядит именно так. Рецепты, прилагаемые к меню на 1 500 ккал в день, помогут вам разнообразить ваш рацион и получить удовольствие от диеты.
Простое меню на 1 500 калорий
Понедельник
| Блюдо | Масса (г) | К-во ккал |
| Основной завтрак | ||
| Морковный фреш | 78 | |
| Пшеничная каша с тыквой | 100 | 84 |
| Творожная масса со злаками | 125 | 165 |
| Чай с корицей | 200 | 16 |
| Всего | 343 | |
| Дополнительный завтрак | ||
| Банан | 1 шт | 125 |
| Молочный коктейль с черной смородиной | 200 | 70 |
| Всего | 195 | |
| Обед | ||
| Суп пюре из спаржи с гренками | 250 | 48 |
| Гуляш со стручковой фасолью | 150 | 146 |
| Свекольная икра | 100 | 50 |
| Грушевый компот | 100 | 84 |
| Всего | 328 | |
| Полдник | ||
| Чернослив | 75 | 193 |
| Чай с чабрецом | 200 | 15 |
| Всего | 208 | |
| Ужин | ||
| Фаршированный перец | 200 | 230 |
| Овощная нарезка: редиска, огурец, зеленый лук | 150 | 20 |
| Зеленый чай с медом | 200 | 50 |
| Всего | 300 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1-% | 200 | 80 |
| Всего | 1 454 | |
Блюдо дня: Гуляш со стручковой фасолью
Вторник
| Блюдо | Масса (г) | К-во ккал |
| Основной завтрак | ||
| Томатный сок | 150 | 28 |
| Плов с кальмарами | 200 | 240 |
| Болгарский перец | 70 | 18 |
| Капучино | 200 | 24 |
| Всего | 310 | |
| Дополнительный завтрак | ||
| Киви | 2 шт | 70 |
| Нежирный йогурт | 125 | 86 |
| Всего | 156 | |
| Обед | ||
| Суп-пюре с грибами | 250 | 55 |
| Мясной рулет с курицы | 150 | 296 |
| Винегрет | 100 | 164 |
| Клубничный компот | 200 | 70 |
| Всего | 585 | |
| Полдник | ||
| Банан | 1 шт | 125 |
| Йогурт со злаками | 125 | 94 |
| Всего | 219 | |
| Ужин | ||
| Нежирный творог | 100 | 110 |
| Салат: огурцы, помидоры, йогурт 3,2% | 150 | 40 |
| Зеленый чай с мятой | 200 | 15 |
| Всего | 165 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1-% | 200 | 80 |
| Всего | 1 515 | |
Блюдо дня: Плов с кальмарами
Среда
Блюдо дня: Фаршированные кабачки
Четверг
| Блюдо | Масса (г) | К-во ккал |
| Основной завтрак | ||
| Вишневый сок | 150 | 76 |
| Яйцо, фаршированное грибами | 70 | 84 |
| Перловая каша | 150 | 205 |
| Салат: листья салата, помидор, зелень | 100 | 35 |
| Какао | 200 | 64 |
| Всего | 464 | |
| Дополнительный завтрак | ||
| Печеное яблоко | 1 шт | 78 |
| Желе | 150 | 120 |
| Всего | 198 | |
| Обед | ||
| Чечевица со шпинатом | 250 | 135 |
| Тушеная говядина с луком и зеленью | 100 | 102 |
| Кабачок на гриле | 150 | 56 |
| Компот из смородины | 200 | 73 |
| Всего | 369 | |
| Полдник | ||
| Ананас | 130 | 68 |
| Морковный фреш | 150 | 53 |
| Всего | 121 | |
| Ужин | ||
| Отварные креветки | 100 | 135 |
| Картофельное пюре и брокколи | 150 | 75 |
| Огурец и зелень | 100 | 16 |
| Напиток из цикория | 200 | 8 |
| Всего | 200 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1-% | 200 | 80 |
| Всего | 1 463 | |
Блюдо дня: Яйца фаршированные грибами
Пятница
| Блюдо | Масса (г) | К-во ккал |
| Основной завтрак | ||
| Ананасовый фреш | 150 | 78 |
| Овсяная каша на молоке с изюмом | 150 | 182 |
| Нежирный творог | 100 | 110 |
| Салат: морковь, яблоки, йогурт 3,2 % | 100 | 55 |
| Кофе с молоком | 200 | 24 |
| Всего | 449 | |
| Дополнительный завтрак | ||
| Манго | 1 шт | 73 |
| Нежирный йогурт | 125 | 84 |
| Всего | 157 | |
| Обед | ||
| Овощной суп по-индийски | 250 | 105 |
| Гуляш из говядины | 100 | 152 |
| Консервированная кукуруза | 50 | 30 |
| Вишневый компот | 200 | 115 |
| Всего | 402 | |
| Полдник | ||
| Сухофрукты из дыни | 75 | 129 |
| Чай с молоком | 200 | 18 |
| Всего | 147 | |
| Ужин | ||
| Филе курицы тушенное с грибами | ||
| Салат: белокочанная капуста, сельдерей, зелень (заправить соком лимона 3 ч/л) | ||
| Чай с молоком | 200 | 26 |
| Всего | 285 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1-% | 200 | 80 |
| Всего | 1 520 | |
Блюдо дня: Овощной суп по-индийски
Суббота
| Блюдо | Масса (г) | К-во ккал |
| Основной завтрак | ||
| Вишневый сок | 150 | 76 |
| Молочная каша с рисом | 150 | 217 |
| Обезжиренный творог с клубникой | 100 | 132 |
| Какао | 200 | 64 |
| Всего | 489 | |
| Дополнительный завтрак | ||
| Запеченное яблоко | 1 шт | 64 |
| Молочный коктейль с черникой | ||
| Всего | 134 | |
| Обед | ||
| Щи из квашеной капусты | 250 | 50 |
| Фаршированные баклажаны: рис, говяжий фарш, морковь и лук | ||
| Салат «Греческий» традиционный | ||
| Ягодный компот | 200 | 72 |
| Всего | 485 | |
| Полдник | ||
| Груша | 1 шт | 63 |
| Нежирный йогурт | 125 | 85 |
| Всего | 148 | |
| Ужин | ||
| Куриное филе отварное | 100 | 130 |
| Салат (огурцы, редиска, зелень, йогурт 3,2%) | 150 | 43 |
| Зеленый чай | 200 | 16 |
| Всего | 189 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1-% | 200 | 80 |
| Всего | 1 525 | |
Блюдо дня: Фаршированные баклажаны
Рецепт идентичен фаршированным кабачкам. Замените кабачки баклажанами и проделайте то же самое.
Воскресенье
| Блюдо | Масса (г) | К-во ккал |
| Основной завтрак | ||
| Грейпфрутовый сок | 150 | 57 |
| Овсяная каша на молоке | 150 | 165 |
| Нежирный творог с курагой | 140 | 132 |
| Чай каркаде | 200 | 16 |
| Всего | 370 | |
| Дополнительный завтрак | ||
| Груша | 1 шт | 63 |
| Творожная масса | 125 | 173 |
| Всего | 236 | |
| Обед | ||
| Уха | 250 | 87 |
| Шницель с яйцом | 150 | 106 |
| Помидоры | 100 | 24 |
| Клюквенный морс | 200 | 46 |
| Всего | 263 | |
| Полдник | ||
| Орешки кешью с сухофруктами | 75 | 246 |
| Зеленый чай с жасмином | 200 | 50 |
| Всего | 296 | |
| Ужин | ||
| Филе индюшки тушенное | 100 | 180 |
| Чай с молоком | 200 | 25 |
| Всего | 205 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1-% | 200 | 80 |
| Всего | 1 450 | |
Блюдо дня: шницель с яйцом
Продукты на 1 500 ккал в день – очень полезны и содержат в себе всю необходимую для организма суточную норму полезных веществ. Первые результаты не заставят себя долго ждать. Уже после первого дня на данной диете вы почувствуете легкость, к вам прибавится энергия, а цвет кожи приобретет здоровый вид. Уже через неделю вы вернете себе утраченную форму.
В период диеты рекомендуется потреблять больше воды в чистом виде. Категорически запрещено голодать или делать разгрузочные дни. Если вы употребляете медикаменты, проконсультируйтесь с диетологом, некоторые лекарственные препараты могут замедлять обменные процессы в организме, от чего результат может быть «смазанным».
